臀部緊繃總是無力感？瑜珈可以大幅改善！
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上班久坐讓你臀部無力嗎？許多上班族，有時候為了趕專案，一天一坐就是8-10小時，一忙下來很常忘了讓自己身體適度放鬆伸展，「久坐」這件小事，其實有很多隱藏風險，因為臀部是我們身體結構的中樞，跟許多身體部位都有著密切關係。而當臀部運作不當時，可能會影響到腰部、下肢等部位的循環，進而出現疼痛或緊繃無力情形。因此，適當的臀部運動非常重要。今天，就來跟大家介紹一些實用的臀部運動方法和保養建議，幫助大家存老本！
久坐的隱藏風險
臀部活動度在維持人體正常運動和平衡的功能上扮演著重要的角色。也是身體許多部位的連接中樞，其中的關鍵部位更是人體最大核心樞紐，承受著身體的重量和壓力。
然而，如果臀部出現歪斜、前傾、後傾或緊繃無力等問題，可能會影響到身體的平衡和姿勢，使身體受到過度壓力或負擔，引發疼痛不適等問題，嚴重的話還可能影響活動度及靈活力，實在是得不償失，因此，平常適度做伸展強化運動就非常重要。
4個簡單臀部運動，讓你養好活動力
當臀部活動順暢時，整個身體的姿勢和運動能力都會得到提升。所以，定時做適當的運動是非常重要的，以下介紹四種簡單常見的臀部運動。
一、側抬腿運動：
1. 平躺在軟墊或瑜珈墊上，保持背部與軟墊或瑜珈墊貼合，雙手放在身體兩側，手掌朝下。
2. 吸氣，將右腳抬高至60度，保持膝蓋伸直，專注維持這個姿勢5秒鐘。
3. 呼氣，將右腳向身體右側移動，距離地面約10厘米，保持5秒鐘。
4. 吸氣，將右腳重新抬高至60度，再次保持5秒鐘。
5. 重複步驟3和步驟4，共進行10次。
6. 完成右腳動作後，放鬆休息片刻，然後用左腳重複上述動作。
7. 每隻腳完成動作後，休息片刻，共進行3輪。
穩定臀部做側抬腿運動可以鍛鍊臀部周圍的肌肉，包括大腿和腹部肌肉。通過增強這些肌肉的力量和柔韌性，有助提高身體的協調性和平衡能力，並且能
增加穩定性，減少腰背不適等問題。
二、瑜珈蝴蝶式(Bound Angle Pose)：
1. 坐在地上，雙腿彎曲，將腳底靠攏在一起，手放在腳或小腿上。
2. 慢慢地將腳打開並向兩側傾斜。
3. 吸氣時，拉長脊柱，身體稍微向前傾。
4. 呼氣時，讓關鍵部位向下沉，使其靠近地面。
5. 保持這個姿勢約30秒，並放鬆身體。
6. 慢慢鬆開姿勢，讓腳放回原位，休息片刻。
7. 重複1~6姿勢3~5次。注意在進行蝴蝶式時，應保持身體的平衡性，避免向單側傾斜。
蝴蝶式可以協助調整臀部位置，同時減輕周圍肌肉的緊張和不適。同時，蝴蝶式也能夠幫助打開活動關鍵部位，促進循環和能量流動，進而提高身體動作的協調性、穩定度及靈活性。
三、瑜珈鴿子式(Pigeon Pose)：
1. 從低弓箭步開始，將右腿置於前方並彎曲成90度，左腿伸直在後方。
2. 將右腳慢慢向左手方向滑動，並向地面下壓，使右小腿與瑜珈墊邊緣平行。
3. 確保左腳尖、腳跟、腳踝和臀部保持在同一直線上。如有需要，將左腿稍微向後滑動以創造更多空間。
4. 吸氣，慢慢將軀幹向前下壓，使肩膀超過臀部位置。保持背部挺直，頸部自然伸展，眼神向前或向地面。
5. 保持呼吸順暢，維持這個姿勢約1分鐘。
6. 呼氣，慢慢抬起軀幹，回到低弓箭步姿勢。
7. 換到左邊，重複以上步驟。
在瑜珈鴿子式中，透過運用身體一側彎曲、另一邊進行伸展的相反動作，增加關鍵部位的柔韌性，同時能訓練周圍的肌肉，同時充分地舒展臀部。
四、瑜珈蜥蜴式(Lizard Pose)：
1. 從四足跪立姿勢開始，將右腳大步向前跨至右手外側，使右腳掌微微向外傾斜，左膝保持跪在地面上。
2. 選擇左腳腳尖著地或腳背平貼在地面上。如果感覺左腿前側仍有伸展空間，可以將左腳稍微向後移動一小步。
3. 呼氣時，慢慢將手肘向地板靠近。如果感覺臀部過於緊繃，可以在手肘下方放置一個瑜珈磚進行支撐，或保持手掌撐地的高度。
4. 保持這個姿勢進行8~10次呼吸，約2~3分鐘。然後回到動作1的姿勢稍作休息，接著換另一側重複練習。
蜥蜴式可以幫助肌肉伸展，增加身體活動範圍和柔韌性，減輕緊繃感，同時也能夠使臀部周圍肌肉更加放鬆。
運動加食補，讓你的健康存摺更加分
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