夢想不要「跪著」爬完！顧好關節好人生就不遠
膝蓋關節有覺得卡卡的、甚至發出喀喀的聲響嗎？這些都是膝蓋受傷的警訊！而造成膝蓋關節疼痛的因素，除了年紀、體重外，日常中的「姿勢不良」更佔了主要原因，今天就來聊聊6種最傷膝蓋的動作，提醒民眾在平常生活中就要多注意保養。
6種最傷膝蓋的動作
1：蹲
當人體動作為蹲的姿勢時，膝蓋呈現過度彎曲的狀況，而當膝蓋彎曲角度為60～90度時，髕股關節壓力達到最大，再加上全身重量同時落在膝蓋上，膝關節會承受8倍體重壓力，若頻繁或長時間做蹲的動作，可能會造成膝關節內的關節軟骨、半月板、前後十字韌帶、內外側副韌帶和肌腱的磨損或退化。建議護膝方法 :避免頻繁或長時間做 蹲的動作。
當人體動作為蹲的姿勢時，膝蓋呈現過度彎曲的狀況，而當膝蓋彎曲角度為60～90度時，髕股關節壓力達到最大，再加上全身重量同時落在膝蓋上，膝關節會承受8倍體重壓力，若頻繁或長時間做蹲的動作，可能會造成膝關節內的關節軟骨、半月板、前後十字韌帶、內外側副韌帶和肌腱的磨損或退化。建議護膝方法 :避免頻繁或長時間做 蹲的動作。
2：跪
有跪坐文化的日本是退化性關節炎盛行率最高的國家！在做跪的動作時，膝蓋過度彎曲的角度由140度的正常範圍擴大到160度，上半身的壓力都集中在彎曲的膝關節上，跪和蹲一樣讓膝蓋承受8倍的體重壓力，而且跪的動作是讓膝蓋前端直接接觸地面，附近的軟骨及組織會負擔更大，如果膝蓋曾經受傷或是有退化性關節炎的患者，採跪姿時會更加感到疼痛。建議護膝方法 : 減少跪姿。
有跪坐文化的日本是退化性關節炎盛行率最高的國家！在做跪的動作時，膝蓋過度彎曲的角度由140度的正常範圍擴大到160度，上半身的壓力都集中在彎曲的膝關節上，跪和蹲一樣讓膝蓋承受8倍的體重壓力，而且跪的動作是讓膝蓋前端直接接觸地面，附近的軟骨及組織會負擔更大，如果膝蓋曾經受傷或是有退化性關節炎的患者，採跪姿時會更加感到疼痛。建議護膝方法 : 減少跪姿。
3：坐矮板凳
坐矮板凳時膝關節會高於腰部，兩腿彎曲時間過長，膝關節呈現過度屈曲的狀態就會使膝蓋受傷。而且坐矮板凳要起立或坐下時，需要耗費比較大的力氣，髖關節和膝關節相對來說會承受較大的重量，容易對膝蓋軟骨及韌帶造成磨損。建議護膝方法 : 椅子的高度要符合身高， 坐姿採脊椎與大腿角度呈90度，大腿與小腿角度均呈90度，最能符合人體力學。
坐矮板凳時膝關節會高於腰部，兩腿彎曲時間過長，膝關節呈現過度屈曲的狀態就會使膝蓋受傷。而且坐矮板凳要起立或坐下時，需要耗費比較大的力氣，髖關節和膝關節相對來說會承受較大的重量，容易對膝蓋軟骨及韌帶造成磨損。建議護膝方法 : 椅子的高度要符合身高， 坐姿採脊椎與大腿角度呈90度，大腿與小腿角度均呈90度，最能符合人體力學。
4：蹲姿如廁
蹲姿如廁的動作，會使膝蓋呈現過度彎曲的狀態，此時膝蓋的髕骨會往股骨的方向壓，若是越往下蹲，承受的壓力越大，就會造成一些膝關節的問題。例如：經常蹲姿如廁，重複的不良姿勢，讓壓力超過髕骨肌腱的負荷時，可能會引起髕骨肌腱炎，患者可能會有站不起來膝蓋痠痛和僵硬等症狀。所以，建議護膝方法 :蹲姿如廁的動作不要過久，老年人或膝蓋如有問題的人，請盡量選用坐式馬桶。
家庭醫學科葉睿儒醫師表示：膝蓋要健康，除了避免最傷膝蓋的6種動作以外，需特別注意每天的生活習慣，例如少穿高跟鞋、少彎腰取物，避免讓關節長時間維持同一個姿勢，建議每15分鐘休息一下、伸展關節，或多補充對關節有益的營養素來修復打底、維持強健。
家庭醫學科葉睿儒醫師提醒：沒有運動習慣的人，肌力與肌耐力通常較弱而增加罹患關節炎的機率。因此適度運動可鍛鍊關節周圍肌腱強壯，避免關節僵硬，並維持關節活動度；但鍛鍊進度應採循序漸進方式進行，以避免運動傷害。另外，高風險族群，同時可選擇成分安全的營養補充品來維持關鍵靈活力。
蹲姿如廁的動作，會使膝蓋呈現過度彎曲的狀態，此時膝蓋的髕骨會往股骨的方向壓，若是越往下蹲，承受的壓力越大，就會造成一些膝關節的問題。例如：經常蹲姿如廁，重複的不良姿勢，讓壓力超過髕骨肌腱的負荷時，可能會引起髕骨肌腱炎，患者可能會有站不起來膝蓋痠痛和僵硬等症狀。所以，建議護膝方法 :蹲姿如廁的動作不要過久，老年人或膝蓋如有問題的人，請盡量選用坐式馬桶。
5：長時間盤腿
長時間盤腿，會讓膝蓋過度彎曲，同時膝關節內外側的受力不均衡，而且關節經過長時間受到壓迫和過度擠壓，也容易出現磨損及疼痛的問題。此外，血管受到壓迫，使下肢循環變差以外，也可能讓膝蓋軟骨或關節液分泌減少，增加膝關節發炎的風險。
長時間盤腿，會讓膝蓋過度彎曲，同時膝關節內外側的受力不均衡，而且關節經過長時間受到壓迫和過度擠壓，也容易出現磨損及疼痛的問題。此外，血管受到壓迫，使下肢循環變差以外，也可能讓膝蓋軟骨或關節液分泌減少，增加膝關節發炎的風險。
6：翹二郎腿
翹二郎腿是為不良的坐姿，容易傷害膝蓋與骨盆，使骨盆容易傾斜，而雙腿交叉的上方膝蓋的姿勢不自然，下方膝蓋要負擔另一隻腿的重量，容易使膝關節髕骨外翻或位移，導致膝蓋退化疼痛、軟骨磨損、關節發炎等問題。為了保護膝蓋，建議護膝方法 : 盡量不要翹二郎腿，若要翹二郎腿則須經常交換左右腳。
翹二郎腿是為不良的坐姿，容易傷害膝蓋與骨盆，使骨盆容易傾斜，而雙腿交叉的上方膝蓋的姿勢不自然，下方膝蓋要負擔另一隻腿的重量，容易使膝關節髕骨外翻或位移，導致膝蓋退化疼痛、軟骨磨損、關節發炎等問題。為了保護膝蓋，建議護膝方法 : 盡量不要翹二郎腿，若要翹二郎腿則須經常交換左右腳。
醫師建議二招寶貝膝蓋健康
家庭醫學科葉睿儒醫師表示：膝蓋要健康，除了避免最傷膝蓋的6種動作以外，需特別注意每天的生活習慣，例如少穿高跟鞋、少彎腰取物，避免讓關節長時間維持同一個姿勢，建議每15分鐘休息一下、伸展關節，或多補充對關節有益的營養素來修復打底、維持強健。
家庭醫學科葉睿儒醫師提醒：沒有運動習慣的人，肌力與肌耐力通常較弱而增加罹患關節炎的機率。因此適度運動可鍛鍊關節周圍肌腱強壯，避免關節僵硬，並維持關節活動度；但鍛鍊進度應採循序漸進方式進行，以避免運動傷害。另外，高風險族群，同時可選擇成分安全的營養補充品來維持關鍵靈活力。
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