鈣質越多就越穩健？營養師五大步驟教會你！
鈣是人體所需要的重要營養素之一，尤其是對骨骼和牙齒的正常發育及健康很有關聯。若想補充足夠的鈣，市售補鈣的保健品種類繁多，讓人眼花撩亂。如何幫大家選擇合適的補鈣商品，就讓陳珮淳營養師教大家如何有效選擇！
你的一天鈣質攝取量是過多？還是缺乏？
營養師陳珮淳提到，鈣質是人體必需的巨量礦物質之一，不僅是維持骨骼和牙齒健康的重要成分，還參與以下人體多種生理功能：
1. 幫助血液正常的凝固功能
2. 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
3. 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固
4. 調控細胞的通透性
所以，每天攝取足量的鈣質是人體必須的基本日常。
根據「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」，不同年齡的每日鈣質攝取量如下：
● 0-6個月為300毫克
● 7-12個月為400毫克
● 1-3歲為500毫克
● 4-6歲為600毫克
● 7-9歲為800毫克
● 10~12歲為1000毫克
● 13~18歲則增加為1200毫克
● 19歲以上為1000毫克
調查結果顯示，19至64歲國人每日的鈣攝取量都不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，也僅達到建議攝取量的一半左右。這意味著大多數人都需要增加鈣質的攝取。相對來說，攝取過多的鈣質也可能對人體帶來風險，因此衛生福利部制定每天2500毫克的鈣質上限攝取量，在補充鈣質時必須注意是否產生過多過少的問題。
而調查結果顯示，19至64歲國人每日的鈣攝取量都不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，也僅達到建議攝取量的一半左右。這意味著大多數人都需要增加鈣質的攝取。陳珮淳營養師指出，很多民眾因為擔心鈣攝取不足，而拼命補充相關營養品，結果反而導致鈣攝取過多，對身體造成負擔，也可能對健康帶來風險，因此衛生福利部訂定了每天2500毫克的鈣質攝取上限，民眾在補充鈣質時，必須留心攝取是否適量。
想補鈣，就從這邊開始攝取！
飲食：攝取富含鈣質的食物，例如：奶製品、傳統豆腐、堅果、綠色蔬菜和魚類。
分次攝取：為了提高鈣質的吸收效果，建議分多次攝取鈣質，餐餐皆有含鈣的食物。
保健食品：保健食品是最即時可以攝取營養素來源方法。鈣質不足，可食用鈣片或卵殼鈣等保健品來補充鈣質。
想要健康就別再亂吃！你得真正了解鈣的種類、特性
1. 碳酸鈣(Calcium carbonate)：為無機鈣，是較為常見補鈣的來源之一。它是一種石灰石和石灰當中的天然礦物質。碳酸鈣含量高約有40%的鈣元素及26%的吸收率，價格便宜，是保健品中最常使用的元素。其碳酸鈣的缺點是需要足夠胃酸才可能被吸收，對年長者或原本有胃病的人來說，極有可能出現吸收困難的問題。
2. 海藻鈣(Seaweed calcium)：為有機鈣，是從海洋植物的紅藻中萃取。海藻鈣含有32%的鈣元素及39%的吸收率，並含有少量的鎂和其他微量礦物質。由於來自於海洋，珊瑚礁可能被汞或鉛等重金屬污染，最好避免食用來自高度污染水域的海藻鈣。
3. 胺基酸螯合鈣(Calcium chelate)：為有機鈣，是一種以胺基酸螯合的形式存在的鈣質，雖然含鈣量僅約15%，但吸收率高達80%，能更完整地補充人體所需，能夠防止磷抑制鈣的吸收，減少高磷對鈣的負面影響，且不受飲食中酸性環境等因素影響，能夠更穩定地被人體吸收。因此，胺基酸螯合鈣的吸收率很高，過量補充會增加體內負擔。
4. 檸檬酸鈣(Calcium citrate)：是一種有機鈣，其鈣含量為21%，但是吸收率卻有35%。檸檬酸鈣在體內能夠被更好、更有效地吸收利用，也比較適合老年人或慢性胃病的人，可於空腹時直接食用。
5. 乳酸鈣(Calcium lactate)：乳酸鈣是一種有機鈣，約有13%的元素鈣和29%的吸收率。乳酸鈣的來源為乳製品，人體較容易消化吸收。但和檸檬酸鈣相較，乳酸鈣含鈣率低，因此總吸收量更低，需要補充更多的鈣質來達到足夠攝取量。
6. 葡萄糖酸鈣(Calcium gluconate)：是一種有機鈣，其鈣含量為9%，吸收率為27%。葡萄糖酸鈣和乳酸鈣一樣，含鈣率低造成總吸收量也低的缺點，需要補充更多的鈣質來達到每日攝取量。
7. 卵殼鈣(Eggshell calcium)：卵殼鈣是一種有機鈣，其鈣含量為40%，吸收率高達90%，與其他類型的鈣相比，具有多項優勢。營養師陳珮淳提到，卵殼鈣不僅含有鈣，還同時含有鎂、鉀、鋅、銅等其他礦物質和微量元素。這些營養素共同作用對身體更有幫助，也能提高鈣的吸收。相較於無機鈣，卵殼鈣因為是有機鈣的屬性，對身體的負擔也比較小。
教你如何選好鈣?
1. 設定適當的鈣攝取量：年齡、性別、孕期、哺乳期等不同情況都會影響所需的鈣攝取量，因此需要根據身體情況來設定適當的鈣攝取量，而攝取標準，則可以參照前述所列各種不同年齡、時段等設定需求。
2. 確認實際的鈣離子含量：補充鈣質前要確認鈣補充品中實際的鈣離子含量。不同品牌之間的鈣含量差異很大，因此必須仔細閱讀產品標籤或相關資訊，以便比較不同品牌之間的鈣含量。
3. 注意鈣離子的吸收率：不同種類的鈣質吸收率不同，建議選擇易被吸收的鈣補充品。
4. 選擇有助於鈣吸收成分的食品：有些補鈣的保健食品中，會添加維生素D、鎂等有助於鈣吸收的成分，進而提高鈣在人體中的吸收利用效率。
5. 選擇含有其他微量元素的食品：含有其他微量元素的補鈣食品，可以提供身體所需的其他營養素。陳珮淳營養師指出，卵殼鈣中含有微量元素鍶和硼，可讓身體維持健康平衡。
最後建議，由於卵殼鈣的鈣離子含量和吸收率較高，且含有助於鈣吸收的成分和其他微量元素，以其獨特的優勢成為補鈣的理想選擇。營養師也特別提醒鈣質補充品和鐵質補充品不宜同時食用，因為它們會競爭吸收；同時，也務必留意高鈉飲食會增加鈣質流失，日常食用鈉的比重也得拿捏多寡，才能有效且無負擔的享受健康。
喜歡這篇文章嗎？【健一 顧關鍵】好文章與你分享，鞏固你的年輕靈活力，可以前往線上門市
立即加入【健一 顧關鍵】LINE！專屬你的關鍵健康管家！
營養師陳珮淳提到，鈣質是人體必需的巨量礦物質之一，不僅是維持骨骼和牙齒健康的重要成分，還參與以下人體多種生理功能：
1. 幫助血液正常的凝固功能
2. 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
3. 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固
4. 調控細胞的通透性
所以，每天攝取足量的鈣質是人體必須的基本日常。
根據「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」，不同年齡的每日鈣質攝取量如下：
● 0-6個月為300毫克
● 7-12個月為400毫克
● 1-3歲為500毫克
● 4-6歲為600毫克
● 7-9歲為800毫克
● 10~12歲為1000毫克
● 13~18歲則增加為1200毫克
● 19歲以上為1000毫克
調查結果顯示，19至64歲國人每日的鈣攝取量都不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，也僅達到建議攝取量的一半左右。這意味著大多數人都需要增加鈣質的攝取。相對來說，攝取過多的鈣質也可能對人體帶來風險，因此衛生福利部制定每天2500毫克的鈣質上限攝取量，在補充鈣質時必須注意是否產生過多過少的問題。
而調查結果顯示，19至64歲國人每日的鈣攝取量都不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，也僅達到建議攝取量的一半左右。這意味著大多數人都需要增加鈣質的攝取。陳珮淳營養師指出，很多民眾因為擔心鈣攝取不足，而拼命補充相關營養品，結果反而導致鈣攝取過多，對身體造成負擔，也可能對健康帶來風險，因此衛生福利部訂定了每天2500毫克的鈣質攝取上限，民眾在補充鈣質時，必須留心攝取是否適量。
● 0-6個月為300毫克
● 7-12個月為400毫克
● 1-3歲為500毫克
● 4-6歲為600毫克
● 7-9歲為800毫克
● 10~12歲為1000毫克
● 13~18歲則增加為1200毫克
● 19歲以上為1000毫克
調查結果顯示，19至64歲國人每日的鈣攝取量都不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，也僅達到建議攝取量的一半左右。這意味著大多數人都需要增加鈣質的攝取。相對來說，攝取過多的鈣質也可能對人體帶來風險，因此衛生福利部制定每天2500毫克的鈣質上限攝取量，在補充鈣質時必須注意是否產生過多過少的問題。
而調查結果顯示，19至64歲國人每日的鈣攝取量都不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，也僅達到建議攝取量的一半左右。這意味著大多數人都需要增加鈣質的攝取。陳珮淳營養師指出，很多民眾因為擔心鈣攝取不足，而拼命補充相關營養品，結果反而導致鈣攝取過多，對身體造成負擔，也可能對健康帶來風險，因此衛生福利部訂定了每天2500毫克的鈣質攝取上限，民眾在補充鈣質時，必須留心攝取是否適量。
想補鈣，就從這邊開始攝取！
2. 海藻鈣(Seaweed calcium)：為有機鈣，是從海洋植物的紅藻中萃取。海藻鈣含有32%的鈣元素及39%的吸收率，並含有少量的鎂和其他微量礦物質。由於來自於海洋，珊瑚礁可能被汞或鉛等重金屬污染，最好避免食用來自高度污染水域的海藻鈣。
3. 胺基酸螯合鈣(Calcium chelate)：為有機鈣，是一種以胺基酸螯合的形式存在的鈣質，雖然含鈣量僅約15%，但吸收率高達80%，能更完整地補充人體所需，能夠防止磷抑制鈣的吸收，減少高磷對鈣的負面影響，且不受飲食中酸性環境等因素影響，能夠更穩定地被人體吸收。因此，胺基酸螯合鈣的吸收率很高，過量補充會增加體內負擔。
4. 檸檬酸鈣(Calcium citrate)：是一種有機鈣，其鈣含量為21%，但是吸收率卻有35%。檸檬酸鈣在體內能夠被更好、更有效地吸收利用，也比較適合老年人或慢性胃病的人，可於空腹時直接食用。
5. 乳酸鈣(Calcium lactate)：乳酸鈣是一種有機鈣，約有13%的元素鈣和29%的吸收率。乳酸鈣的來源為乳製品，人體較容易消化吸收。但和檸檬酸鈣相較，乳酸鈣含鈣率低，因此總吸收量更低，需要補充更多的鈣質來達到足夠攝取量。
6. 葡萄糖酸鈣(Calcium gluconate)：是一種有機鈣，其鈣含量為9%，吸收率為27%。葡萄糖酸鈣和乳酸鈣一樣，含鈣率低造成總吸收量也低的缺點，需要補充更多的鈣質來達到每日攝取量。
7. 卵殼鈣(Eggshell calcium)：卵殼鈣是一種有機鈣，其鈣含量為40%，吸收率高達90%，與其他類型的鈣相比，具有多項優勢。營養師陳珮淳提到，卵殼鈣不僅含有鈣，還同時含有鎂、鉀、鋅、銅等其他礦物質和微量元素。這些營養素共同作用對身體更有幫助，也能提高鈣的吸收。相較於無機鈣，卵殼鈣因為是有機鈣的屬性，對身體的負擔也比較小。
教你如何選好鈣?
1. 設定適當的鈣攝取量：年齡、性別、孕期、哺乳期等不同情況都會影響所需的鈣攝取量，因此需要根據身體情況來設定適當的鈣攝取量，而攝取標準，則可以參照前述所列各種不同年齡、時段等設定需求。
2. 確認實際的鈣離子含量：補充鈣質前要確認鈣補充品中實際的鈣離子含量。不同品牌之間的鈣含量差異很大，因此必須仔細閱讀產品標籤或相關資訊，以便比較不同品牌之間的鈣含量。
3. 注意鈣離子的吸收率：不同種類的鈣質吸收率不同，建議選擇易被吸收的鈣補充品。
4. 選擇有助於鈣吸收成分的食品：有些補鈣的保健食品中，會添加維生素D、鎂等有助於鈣吸收的成分，進而提高鈣在人體中的吸收利用效率。
5. 選擇含有其他微量元素的食品：含有其他微量元素的補鈣食品，可以提供身體所需的其他營養素。陳珮淳營養師指出，卵殼鈣中含有微量元素鍶和硼，可讓身體維持健康平衡。
最後建議，由於卵殼鈣的鈣離子含量和吸收率較高，且含有助於鈣吸收的成分和其他微量元素，以其獨特的優勢成為補鈣的理想選擇。營養師也特別提醒鈣質補充品和鐵質補充品不宜同時食用，因為它們會競爭吸收；同時，也務必留意高鈉飲食會增加鈣質流失，日常食用鈉的比重也得拿捏多寡，才能有效且無負擔的享受健康。
喜歡這篇文章嗎？【健一 顧關鍵】好文章與你分享，
鞏固你的年輕靈活力，可以前往線上門市
立即加入【健一 顧關鍵】LINE！專屬你的關鍵健康管家！
留言
張貼留言